¿Qué son las fibras viscosas? Cómo puede beneficiar su salud
La fibra espesa es un elemento esencial de una dieta saludable, sin embargo, muchas personas no comprenden completamente su importancia. En este breve artículo, exploraremos qué es la fibra espesa, por qué es importante y cómo puede beneficiar su salud. También destacaremos cómo ingredientes activos como la polidextrosa en polvo y el jarabe de polidextrosa se adaptaron al mundo de la fibra nutricional.
¿Qué es la fibra viscosa?
La fibra espesa, también llamada fibra soluble, es un tipo de fibra que crea un compuesto similar a un gel cuando se mezcla con agua.
A diferencia de la fibra insoluble, que pasa por el sistema digestivo prácticamente intacta, la fibra viscosa se disuelve y desarrolla una sustancia espesa y espesa.
Esta fibra no se absorbe en el intestino y puede ayudar a mejorar la salud gastrointestinal, reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
El papel de la fibra viscosa en el cuerpo
Cuando se comen alimentos ricos en fibra espesa, la fibra se une a los ácidos biliares en los intestinos. Los ácidos biliares ayudan a digerir las grasas. Al unirse a ellos, la fibra espesa impide que el cuerpo absorba el exceso de colesterol, lo que posteriormente podría ayudar a reducir el colesterol LDL (el colesterol "pobre"). Es por eso que la fibra espesa generalmente se recomienda para la salud del corazón y para controlar los niveles de colesterol.
Además, la fibra espesa ayuda a disminuir el proceso de digestión. Esto puede provocar una sensación de saciedad y detener los picos de glucosa en sangre después de las comidas. Al favorecer la glucosa en sangre, la fibra espesa es especialmente beneficiosa para las personas con diabetes mellitus o aquellas en riesgo.
Consumo diario de fibra: ¿cuánta necesitas?
La referencia general para el consumo de fibra es de unos 25-30 gramos cada día para los adultos. De este total, se sugiere que entre 5 y 10 gramos provengan de fibra espesa (soluble). Comer una variedad de alimentos ricos en fibra espesa puede ayudarlo a cumplir este objetivo.
Para asegurarse de obtener suficiente fibra espesa, opte por alimentos con entre 1 y 3 gramos de fibra espesa por porción. También es importante aumentar lentamente el consumo de fibra y beber mucha agua, ya que demasiada fibra demasiado pronto puede provocar hinchazón y dolor.
Fuentes de fibra viscosa
A continuación se presenta un desglose de algunos alimentos típicos que son abundantes en fibra espesa. Incorporarlos a su plan de dieta puede ayudarlo a lograr sus objetivos diarios de fibra.
Granos enteros
Los cereales integrales son una fantástica fuente de fibra espesa. Ir por:
·Cebada:1-2 gramos de fibra viscosa en 1/2 taza cocida
·Arroz integral:Incluye hasta 2 gramos por 1/2 taza preparada
·Harina de avena y salvado de avena:Excelente para el desayuno con alrededor de 1 a 3 gramos por porción.
·Quinoa:1-2 gramos por 1/2 taza cocida
Verduras
Varias verduras también están repletas de fibra espesa, que incluye:
·Brócoli y coliflor:Alrededor de 1 a 3 gramos de fibra por 1/2 taza preparada
·Coles de Bruselas y judías verdes:Excelentes opciones para cenar con 1-3 gramos por 1/2 taza
·Okra y nabos:Alrededor de 2 gramos de fibra por oferta.
·Zanahorias y repollo:Ideal para sopas y ensaladas.
Legumbres y Frijoles
Los frijoles, las lentejas y los guisantes son algunas de las mejores fuentes de fibra viscosa. Incluya estos en sus platos para aumentar la fibra:
·Frijoles negros, frijoles rojos y frijoles pintos:1-3 gramos de fibra espesa por 1/2 taza preparada
·Garbanzos y guisantes partidos:1-3 gramos por porción
·Lentejas:Alrededor de 1-2 gramos por 1/2 taza preparada
frutas
Algunas frutas no sólo son sabrosas sino que también aportan suficiente fibra espesa:
·Manzanas y Peras:1-2 gramos por fruta herramienta
·Plátanos y Naranjas:Dar 1-3 gramos por fruta.
·Frambuesas y Moras:Alrededor de 3-4 gramos por taza
·Albaricoques y Ciruelas:1-2 gramos por fruta
Semillas y Nueces
Las grasas saludables y equilibradas combinadas con fibra se pueden localizar en frutos secos y semillas:
·Semillas de chía y linaza:1-3 gramos por porción
·Almendras y Nueces:Alrededor de 1 gramo de fibra por onza
¿Qué es la polidextrosa y cómo se asocia con esta fibra?
La polidextrosa es un polímero sintético elaborado a partir de glucosa. Se considera una fibra funcional, lo que significa que ofrece beneficios para el bienestar más allá de la nutrición estándar. La polidextrosa se utiliza a menudo como agente de carga bajo en calorías en productos alimenticios, lo que aporta fibra y un sabor un poco maravilloso.
Polvo de polidextrosayJarabe de polidextrosason componentes populares en una amplia gama de alimentos refinados como golosinas, bebidas y suplementos nutricionales. Estos ingredientes contienen una cantidad considerable de fibra espesa y pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de fibra.
Aunque la polidextrosa es una fibra fabricada, tiene muchas de las mismas propiedades beneficiosas que las fibras viscosas totalmente naturales. Puede ayudar a reducir el colesterol, controlar la glucosa en sangre y promover una digestión saludable y equilibrada de los alimentos.
Ventajas de la polidextrosa
·Salud y bienestar digestivo:La polidextrosa es una fibra prebiótica, lo que significa que ayuda a promover el desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino.
·Administración de peso:Al aumentar la saciedad, la polidextrosa puede ayudar a controlar el hambre y perder peso.
·Colesterol bajo:Al igual que otras formas de fibra espesa, la polidextrosa puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol LDL.
Cómo incluir más fibra viscosa en su dieta
Si su objetivo es mejorar su consumo de fibra, aquí hay algunas formas sencillas de incluir alimentos más viscosos y ricos en fibra en sus platos cotidianos:
·Desayuno:Comienza tu día con avena o quinua. Agregue algunas semillas de chía o de lino para aumentar aún más la fibra.
·Aperitivos:Busque un puñado de almendras, manzanas o albaricoques secos.
·Almuerzo y Cena:Consiste en frijoles en tus ensaladas, guisos o sopas. Las verduras al horno como las coles de Bruselas y el brócoli también son opciones fantásticas.
·Batidos:Licue algunas bayas, plátanos y espinacas con una cucharada de semillas de lino para obtener una bebida nutritiva y llena de fibra.
Posibles efectos adversos de esta fibra
Si bien la fibra viscosa tiene innumerables beneficios para la salud y el bienestar, es necesario introducirla gradualmente en su dieta. Demasiada fibra también puede provocar rápidamente problemas de digestión como hinchazón, gases o dolores de estómago. Para evitar estos efectos adversos, aumente gradualmente su consumo de fibra y beba mucha agua durante el día.
Pensamientos finales: Por qué la fibra es importante para su salud y bienestar
Integrar aún más fibra espesa en su dieta es un método fácil pero eficiente para mejorar su salud y bienestar general. Ayuda a mejorar la digestión de los alimentos, controlar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Además, las fibras útiles como la polidextrosa en polvo y el jarabe de polidextrosa son excelentes opciones para quienes desean mejorar su consumo de fibra sin poner en peligro sus preferencias o su comodidad.
En Shandong Shine Health Co., Ltd., entendemos la importancia de la fibra en la publicidad de la salud. Ya sea que seleccione alimentos integrales como frijoles y frutas o fibras funcionales como polidextrosa, puede confiar en nosotros para obtener los mejores remedios nutricionales con fibra.
Referencias:
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