10 alimentos deliciosos ricos en fibra soluble

1. ¿Qué es la fibra soluble?

La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en un compuesto similar a un gel durante la digestión de los alimentos. Esta propiedad residencial única en su tipo ralentiza la actividad de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre, favorecer la salud intestinal y también reducir el colesterol.

La fibra soluble se diferencia de la fibra insoluble (la responsable de agregar volumen a las heces) porque sustenta directamente nuestros útiles microorganismos intestinales. Los alimentos ricos en fibra soluble se asemejan al combustible diario para un microbioma del tracto digestivo sano y equilibrado.

2. Beneficios para la salud de la fibra soluble

La fibra soluble es excepcionalmente flexible. Las investigaciones sugieren que ayuda a:

·Minimizar el colesterol:Se une al colesterol en el intestino, impidiendo que pase al torrente sanguíneo.

·Apoyar los niveles de glucosa en sangre:El gel reduce la digestión de los azúcares de los alimentos, ayudando a mantener constante la glucosa en sangre.

·Administración de peso asistencial:La fibra soluble promueve la sensación de saciedad y ayuda a frenar el hambre.

·Mejorar la salud intestinal:La fibra soluble actúa como alimento para los gérmenes del intestino, que crean ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que nutren el revestimiento celular del intestino.

3. Coles de Bruselas: minipotencias de fibra soluble

Contenido de fibra soluble:2 gramos por 1/2 taza (78 gramos).

Las coles de Bruselas pueden generar desacuerdo, pero es difícil pasar por alto sus ventajas. Cada bocado está cargado devitaminak, vitaminas B, yfibra. Las coles de Bruselas son ricas en fibra soluble, que alimenta los gérmenes beneficiosos del intestino y ayuda al cuerpo a producir AGCC.

Este procedimiento tiene poderosos efectos antiinflamatorios, ayudando a la digestión y aumentando la resistencia. Me gusta asarlos con un chorrito de aceite de oliva, sal marina y una pizca de balsámico para darle más sabor. No sólo son deliciosos, sino que también son increíblemente saludables.

4. Patatas Agradables: Fuente de fibra dulce y salada.

Contenido de fibra soluble:1,8 gramos por 1/2 taza (150 gramos), preparado.

Las patatas maravillosas no sólo son sabrosas sino que además son ricas en nutrientes,con betacaroteno,potasio, yvitaminas del grupo B.

Son una receta de acompañamiento flexible y, con alrededor de 4 gramos de fibra por camote mediano, proporcionan una gran porción de fibra soluble.

Esta fibra puede contribuir en el control del peso liberando hormonas que te hacen sentir lleno. Pruébelos asados, triturados o incluso convertidos en "fideos" en espiral para darle un toque especial.

5. Brócoli: un campeón de la fibra crucífera.

Contenido de fibra soluble:1,5 gramos por 1/2 taza (92 gramos), cocidos.

El brócoli es un clásico en el planeta de los alimentos ricos en fibra. Además de su alto contenido en vitamina K, tiene sustancias con propiedades antioxidantes y anticancerígenas. La fibra soluble del brócoli alimenta los gérmenes intestinales y genera SCFA como el butirato y el acetato, que ayudan a reducir la inflamación.

Disfruto directamente del brócoli salteado o al vapor con un chorrito de jugo de limón. Es una excelente manera de estimular su intestino y al mismo tiempo agregar un delicioso alimento ecológico a su plato.

6. Nabos: un tubérculo rico en fibra.

Contenido de fibra soluble:1,7 gramos por 1/2 taza (82 gramos), preparado.

Puede que los nabos no sean la primera verdura en tu lista de deseos, ¡pero vale la pena agregarlos! Los nabos están llenos de potasio y vitamina C. También son increíblemente ricos en fibra, y un gran porcentaje es fibra soluble.

Tuéstalos para obtener un sabor dulce o agrégalos a los guisos para obtener más volumen y textura. Los nabos son versátiles, económicos y una excelente manera de incorporar aún más fibra a tus platos.

7. Zanahorias: crujientes, dulces y llenas de fibra.

Contenido de fibra soluble:2,4 gramos por taza (128 gramos), preparado.

Las zanahorias son un favorito eterno, repletas de betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A, importante para la visión nocturna. También son ricos en fibra, específicamente la soluble. Las zanahorias son un complemento delicioso para sopas, ensaladas y también postres como el pastel de zanahoria.

Debido a que son fáciles de localizar y preparar, las zanahorias pueden ser un alimento básico diario para cualquiera que busque mejorar su consumo de fibra.

8. Aguacates: Cremosos y ricos en fibra.

Contenido de fibra soluble:2,1 gramos por 1/2 aguacate.

Los aguacates son un tesoro de grasas monoinsaturadas, potasio y fibra. Si bien tienen fibra soluble e insoluble, es su fibra soluble la que hace que los aguacates llamen la atención. Esta fibra, combinada con grasas saludables, hace que los aguacates sean agradables y saludables.

Los disfruto sobre tostadas, en batidos o quizás directamente desde la piel con un chorrito de sal. Los aguacates son increíblemente funcionales, lo que facilita la incorporación de fibra soluble a su dieta.

9. Peras: jugosas, refrescantes y cargadas de fibra.

Contenido de fibra soluble:1,5 gramos por pera mediana.

Las peras son naturalmente dulces y cada bocado aporta una mezcla de vitamina C, potasio y fibra. Su alto contenido de fibra soluble, especialmente pectina, mantiene la salud intestinal.

Las peras son excelentes bocadillos o se pueden cortar en ensaladas o preparar en platos sabrosos. Una realidad curiosa: debido a su contenido de fructosa y sorbitol, las peras pueden incluso funcionar como un laxante natural para algunas personas.

10. Higos: una antigua fuente de fibra.

Contenido de fibra soluble:1,9 gramos por 1/4 de taza (37 gramos) secos.

Los higos se han disfrutado durante siglos y están llenos decalcio,magnesio, yvitaminas del grupo B. Los higos secos, en particular, son una gran fuente de fibra soluble, que ralentiza la digestión y puede ayudar en la absorción de nutrientes.

Personalmente, me gusta agregar un puñado de higos secos a mi avena o yogur matutino para obtener un aumento de fibra que me mantiene lleno durante todo el día.

11. Nectarinas: dulces, jugosas y llenas de fibra.

Contenido de fibra soluble:1,4 gramos por fruta de tamaño mediano.

Las nectarinas, estrechamente pertenecientes a los melocotones, son ricas envitaminas del grupo Byantioxidantes. Su fibra soluble ayuda a la digestión y mantiene la salud del corazón. Puede disfrutarlos frescos, horneados o agregados a una mezcla de batidos para obtener una recompensa naturalmente agradable y rica en fibra.

12. Manzanas: un héroe de la fibra cotidiano.

Contenido de fibra soluble:1 gramo por manzana mediana.

La afirmación "una manzana al día mantiene alejado al profesional médico" puede ser más cierta de lo que cree. Las manzanas son ricas en vitaminas, minerales y pectina, una fibra soluble eficaz que promueve la salud y el bienestar del tracto digestivo.

Las manzanas son muy fáciles de incorporar a su dieta, ya sea que se consuman crudas, horneadas o cocidas en salsa. Son una forma cómoda y deliciosa de obtener la fibra diaria.

13. Guayabas: tropicales, sabrosas y ricas en fibra.

Contenido de fibra soluble:1,1 gramos por fruta cruda.

Las guayabas contienen un tipo de sabor y nutrientes, que consiste en vitamina C, potasio y fibra. Son especialmente ricos en pectina, una fibra soluble que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.

Si puede conseguir guayaba fresca, es una deliciosa adición a ensaladas de frutas, batidos o para comer sola.

14. Complementar con fibra soluble de alta calidad.

Si busca formas sencillas de aumentar su consumo de fibra soluble, piense en suplementos comoDextrina de tapioca resistente orgánicayPolvo de polidextrosa.

Son convenientes, funcionales y se pueden agregar a los alimentos y bebidas sin cambiar la preferencia.

15. Consejos sencillos para consumir más fibra soluble.

·Incluya más verduras:Incluya verduras ricas en fibra en cada plato.

·Seleccione frutas enteras:Opte por frutas frescas o secas para aumentar la fibra.

·Pruebe suplementos de fibra:Productos como la fibra dietética soluble en agua pueden marcar una diferencia en su ingesta diaria.

·Conclusión:Adopte la fibra soluble para una vida más saludable.

Desde las coles de Bruselas hasta las guayabas, cada uno de estos alimentos agrega fibra soluble a su dieta, manteniendo sus objetivos de corazón, intestino y peso. Al incluir más de estos alimentos, estará tomando medidas básicas pero efectivas hacia un estilo de vida más saludable.

Referencias

· Healthline: ¿Qué es la fibra soluble?

· Noticias médicas hoy: Beneficios de la fibra soluble

· PubMed: Fibra dietética y salud intestinal

· NIH: Fibra dietética

· Science Direct: Fibra en Nutrición